MEDITACIONES DE DOS MINUTOS PARA CUALQUIER MOMENTO Y LUGAR

Como tenemos vidas muy ocupadas, aquí tienes una selección de breves meditaciones para trabajar con la angustia emocional y cultivar la atención cuando estamos escasos de tiempo.

La meditación consiste en relajarse con la verdad. Cuando nos sentamos a meditar en ese espacio de vulnerabilidad, podemos entrar en contacto con nuestros pensamientos y emociones, y también con nuestro cuerpo. Sin embargo, incluso los meditadores más experimentados pueden en ocasiones sentirse incómodos o escasos de tiempo. Y eso no está mal. El objetivo en la meditación no es “arreglarnos”, sino más bien vernos a nosotros mismos tal y como somos.

Normalmente, si sólo tenemos cinco minutos para meditar, nos decimos: “Oh, cinco minutos no es nada. No es suficiente para cambiar mi vida. Tengo que practicar como mínimo una hora”. Y esa lógica nos parece muy convincente. Sin embargo, si aprovechas esos cinco minutos para meditar, te estás acostumbrando a la práctica de llevar la atención y la conciencia a los momentos ordinarios de tu vida diría.

A continuación, encontrarás una muestra de breves meditaciones para ayudarte a cultivar momentos de conciencia en tu vida diaria (y, si quieres leer las instrucciones de la meditación completa y más extensa, haz clic en “meditación extensa”):

BENEVOLENCIA

A menudo la benevolencia es el mejor lugar donde empezar, por eso, podemos empezar cada día con una sensación de bondad y amabilidad hacia los demás y hacia nosotros mismos. Para hacer esto, se pueden ofrecer pensamientos benevolentes hacia uno mismo, y después extender esos pensamientos hacia las personas que amas, personas que te gustan, personas hacia las que no sientes nada en especial, y finalmente hacia las personas que no te gustan. Para enfocar tus pensamientos en ese sentido, puedes, por ejemplo, utilizar frases como las siguientes:

Que puedas ser feliz.

Que puedas estar libre de estrés y dolor.

Que puedas estar libre de hostilidad, libre de problemas, libre de la opresión.

Que puedas cuidarte con facilidad.

(Lee la meditación extensa “Práctica de benevolencia”)

CONCIENCIA EMOCIONAL

La esencia de la práctica de la conciencia emocional es ser profundamente conscientes de cómo sentimos el dolor en el cuerpo. Esta es una práctica que lleva un poco de luz sobre las dificultades, las aflicciones, y el dolor. Consiste en pensar en algo difícil, sentirlo cerca de nosotros, y entonces hacer las siguientes preguntas:

¿Cómo he respondido a esta aflicción?

¿Cómo ha traído sufrimiento mi respuesta?

¿Qué me está pidiendo que suelte esta aflicción?

¿Por qué estoy teniendo dificultades en darme cuenta de mi respuesta emocional a esta aflicción?

(Lee la meditación extensa “Tres preguntas para aumentar tu conciencia emocional”)

REGRESAR AL AHORA

La mente puede seguir y seguir sin darnos cuenta de lo rápida que está yendo, o hacia dónde se dirige. Para calmar esta mente inquieta, podemos hacernos tres preguntas para traerla de nuevo al momento presente:

¿Dónde estoy? (deja de moverte y mira a tu alrededor)

¿Qué estoy haciendo? (observa tus acciones sin juzgarlas)

¿Con quién estoy? (date cuenta de quién está contigo y reestablece la conexión)

(Lee la meditación extensa “Tres preguntas para volver al ahora”)

 

AMOR COMPASIVO

Esta es una meditación de conexión que se puede realizar con una plegaria, una letanía que se extiende a los seres vivos, animales y plantas, y cualquier otra forma de vida. Podemos utilizar frases similares a las siguientes:

Estoy conectado con aquellos que veo casualmente al pasar.

Que podamos estar en paz.

Estoy conectado con aquellos que se han enfadado conmigo y con quienes me he enfadado.

Que podamos estar en paz.

Estoy conectado con toda la humanidad, con lo muerto, lo vivo y lo que no ha nacido.

Que podamos estar en paz.

(Lee la meditación extensa “Meditación de conexión”)

PARAR

Es una técnica muy sencilla que podemos utilizar en cualquier momento que necesitemos un descanso de nuestros patrones habituales. La práctica de parar le ofrece una oportunidad a la mente para que se relaje y suelte el guion que tanto se esfuerza por mantener. Nos puede ayudar a salir de nuestra coraza para recibir la magia de nuestro entorno y estar con la inmediatez de nuestra experiencia.

Haz tres respiraciones conscientes.

Para.

Deja que sea como explotar una burbuja.

Deja que sea un contraste con estar atrapado, y después sigue adelante.

(Lee la meditación extensa “La práctica de parar”)

COMPASIÓN POR LOS DEMÁS

Podemos empezar esta meditación contemplando las diferentes formas en que beneficiamos a los demás. Al reflexionar sobre la profunda naturaleza interconectada de todas las cosas, podemos recordar que la presencia de los demás da significado a nuestra existencia.

Deja que tu corazón se abra.

Permanece en un estado de aprecio y gratitud.

Reconoce que todos se sienten felices cuando los demás les desean el bien.

Regocíjate en la felicidad de los demás. Preocúpate por su dolor y su pena.

Una vez más, regocíjate con la felicidad de los demás y conecta con su dolor.

(Lee la meditación extensa “Breve meditación sobre la compasión”)

AUTOACEPTACIÓN

Esta es una práctica para amar todas nuestras imperfecciones y contradicciones. Enfocándonos en todas las fascinantes, hermosas, y difíciles piezas de uno mismo, ofrecemos amor compasivo a cada aspecto de nuestro ser.

Ofrece amor compasivo al “yo” del espejo.

Imagínate a ti mismo como a un ser amado. Observa las partes de ti mismo que amas. Ofrece amor compasivo.

Imagínate a ti mismo como tu maestro más importante. Observa las partes de ti que son sabias. Ofrece amor compasivo.

Imagínate a ti mismo como a un extraño. Reconoce las partes de ti que no puedes ver. Ofrece amor compasivo.

Imagínate a ti mismo como a un enemigo. Observa las partes de ti que son frágiles y están heridas. Ofrece amor compasivo.

(Lee la meditación extensa “Amar todas nuestras facetas”)

SER AMABLE CONTIGO MISMO

Una contemplación en tres pasos para sembrar amabilidad hacia nosotros mismos. Esta práctica puede ser una herramienta útil para aliviar y calmar la mente. Para empezar, podemos colocar las dos manos sobre nuestro corazón para sentir su calor, respira profundamente, y después di estas palabras en un tono cariñoso:

Este es un momento de sufrimiento.

El sufrimiento es parte de la vida.

Que pueda ser amable conmigo mismo en este momento.

Que pueda darme a mí mismo el cariño que necesito.

(Lee la meditación extensa “Sé amable contigo mismo”)

INTERCONEXIÓN

Tu cuerpo es parte del devenir del mundo, y el mundo es parte de la continuidad de tu cuerpo. Podemos utilizar esta meditación para recordar que nuestro cuerpo es parte del mundo y que nuestra vida es parte de toda la vida. No hay un yo separado y duradero.

Cierra tus ojos.

Deja que tu respiración vaya y venga por sí misma.

Reconoce que, aunque no puedas sentir el dióxido de carbono que exhalas o el oxígeno que inhalas, los dos estás presentes.

Reconoce que la vida vegetal del mundo está respirando tu dióxido de carbono y liberando oxígeno.

El mundo vegetal y tus pulmones se mantienen mutuamente vivos.

(Lee la meditación extensa “Meditación de interconexión”)

DEJAR CAER

Para cultivar la claridad y la calma, podemos usar la práctica de dejarnos caer en nuestros sentimientos. Esta práctica puede ser una herramienta útil para volver a conectar con lo que sea que surja en la mente y en el cuerpo.

Relájate profundamente. No te aferres a nada.

Levanta tus brazos frente a ti hasta la altura de tus hombros, y después déjalos caer sobre tus rodillas.

Donde sea que caigan, déjalos estar ahí.

Siente las sensaciones que surjan y sé consciente de ellas.

(Lee la meditación extensa “Déjate caer en tus sentimientos”)

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