Instrucciones paso a paso sobre cómo practicar la
meditación Vipassana o visión superior, una meditación fundamental.
¿Qué es vipassana?
Vipassana, o meditación de conocimiento,
es la práctica de una atención continua y cercana a la sensación, a través de
la cual finalmente se puede percibir la verdadera naturaleza de la
existencia. Se cree que es la forma de meditación enseñada por el propio Buda, y aunque la forma
específica de la práctica puede variar, es la base de la mayoría de tradiciones
de meditación.
Dónde y cómo sentarse
El Buda sugirió que un lugar en el
bosque debajo de un árbol o cualquier otro lugar muy tranquilo es lo mejor para
la meditación. El meditador debería sentarse en silencio y en paz con las
piernas cruzadas.
Si sentarse con las piernas cruzadas
resulta demasiado difícil, se pueden usar otras posturas para sentarse. Aquellas
personas con problemas de espalda pueden utilizar una silla para sentarse. En
cualquier caso, hay que sentarse con la espalda erguida, en ángulo recto con el
suelo, pero sin demasiada tensión.
La razón para sentarse derecho es
bastante obvia. Una espalda arqueada o torcida provocará dolor al poco
tiempo. Además, el esfuerzo físico para mantenerse erguido sin apoyo
adicional da energía a la práctica de la meditación.
Para lograr la paz mental, debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo esté en
paz. Por lo tanto, es importante elegir una posición que sea cómoda
durante un largo período de tiempo.
La respiración
Cierra los ojos. Luego pon tu
atención en el vientre, en el abdomen. Respira normalmente, sin forzar la
respiración, sin disminuirla y sin acelerarla. Simplemente respira de
forma natural. Siente como el aire entra y sale, y como se mueve el abdomen al
respirar.
Desarrollar la atención
Asegúrate de que la mente esté atenta a
la totalidad de cada proceso. Presta atención desde el principio a todas
las sensaciones implicadas en la inhalación. Mantén tu atención mientras
se expande el abdomen. Luego, presta atención a las sensaciones mientras
el abdomen desciende hasta que acabes de expulsar el aire.
La conciencia debe ser continua y
completa. Debes intentar ser consciente de cada uno de estos movimientos
de principio a fin como un proceso completo, como un todo. No observes las
sensaciones con una mente demasiado enfocada, buscando descubrir cómo comienza
o termina el movimiento abdominal.
Es muy importante esforzarse en mantener
un objetivo preciso para que la mente se encuentre con la sensación de manera
directa y poderosa. Puede ser de ayuda para mantener la precisión y exactitud comentar
ligera y mentalmente el objeto de atención, nombrando la sensación diciendo la
palabra suavemente y en silencio en la mente, como "inspirar… exhalar…" o "subir… bajar…”
Si te distraes… ¡Observa tu mente! Date
cuenta de que estás pensando. Reconoce que estás pensando diciendo en silencio
"pensando", como si lo
etiquetaras, y vuelve a llevar tu atención al movimiento del abdomen al
respirar.A pesar de hacer un esfuerzo por mantener
la atención, nadie puede permanecer para siempre perfectamente concentrado en
el subir y bajar del abdomen. Inevitablemente surgen otros objetos en la
mente que captan tu atención. Por lo tanto, el ámbito de la meditación
abarca todas nuestras experiencias: imágenes, sonidos, olores, sabores,
sensaciones en el cuerpo y objetos mentales como imaginaciones o
emociones. Cuando surja alguno de estos objetos, debes enfocar directamente
en él tu atención y etiquetarlo ligeramente y en silencio. Después vuelve a llevar
tu atención al movimiento del abdomen.Durante la práctica
Durante la meditación sentada, si aparece
algún otro objeto que desvía la atención del movimiento del abdomen, este
objeto debe notarse claramente. Por ejemplo, si surge un sonido fuerte
durante la meditación, dirige conscientemente tu atención hacia ese sonido tan
pronto como surja. Considera ese sonido como una experiencia directa, y
también identifícalo mentalmente, breve y ligeramente, con la etiqueta de
"escuchar, oír". Cuando el
sonido se desvanece y ya no es predominante, regresa al movimiento del abdomen
al respirar. Este es el principio básico a seguir en la meditación
sentada.
Para etiquetar no es necesario utilizar
un lenguaje complejo. Lo mejor es una simple palabra. Para las percepciones
de ojos, oídos y lengua, simplemente decimos: "Ver", "oír",
o "saborear". Para las
sensaciones en el cuerpo, podemos elegir un término un poco más descriptivo
como "calor", "presión", "tensión" o "movimiento". Aunque parece haber
una gran diversidad de objetos mentales, en realidad podemos etiquetarlos en
unas pocas categorías claras, como "pensar",
"imaginar", "recordar", "planificar" y "visualizar". El etiquetado nos
ayuda a percibir claramente las cualidades reales de nuestra experiencia, sin
sumergirnos en el contenido, y desarrolla la disciplina mental y la concentración.
En la práctica de meditación buscamos una conciencia profunda, clara y
precisa de la mente y el cuerpo. Esta conciencia directa nos muestra la verdad sobre nuestras vidas,
la naturaleza real de los procesos mentales y físicos.Cómo acabar tu meditación
No es necesario que la meditación termine
tras una sesión de media hora o una hora de estar sentado. Se puede continuar
practicando durante todo el día.
Cuando te levantes después de meditar
sentado, debes prestar atención cuidadosamente a todo el proceso, comenzando
con la intención de abrir los ojos: "intención", “abrir”. Experimenta la intención mental
y siente las sensaciones al abrir los ojos. Continúa observando con
cuidado y precisión, con pleno poder de observación, durante toda la transición
de posturas hasta el momento en que te hayas puesto de pie y cuando comiences a
caminar.
Durante todo el día, también debes tener
en cuenta, y tomar nota mentalmente, todas las demás actividades, como
estirarse, doblar el brazo, tomar una cuchara, ponerse la ropa, cepillarse los
dientes, cerrar la puerta, abrir la puerta, cerrar los párpados, comer y
demás. Debemos ser cuidadosamente conscientes de todas estas actividades y
etiquetarlas mentalmente.
Excepto durante las horas de sueño
reparador, debes tratar de mantener una atención continua durante tus horas de
vigilia. Aunque puede parecer una tarea difícil, no es en realidad algo tan
pesado como parece, consiste simplemente en sentarse y caminar, y sencillamente
observar lo que ocurre y ser consciente de ello.
Retiros y meditación caminando
Para profundizar en la práctica, es muy
recomendable realizar retiros intensivos de meditación de cuando en cuando. Durante un retiro, es habitual alternar períodos de meditación sentada con períodos de meditación caminando de aproximadamente la misma duración, uno tras otro
durante todo el día. La duración habitual de las sesiones de meditación sentada
y caminando suelen ser de una hora, pero también se pueden hacer de 45 minutos.
Para realizar la meditación caminando, los participantes del retiro suelen
utilizar un espacio de unos veinte pasos caminando lentamente de un lado a
otro.Un breve período de meditación caminando
de unos diez minutos antes de meditar sentados nos ayuda a enfocar la
mente. Además, la conciencia desarrollada en la meditación caminando es
útil para todos nosotros mientras nos movemos de un lugar a otro en el
transcurso de un día normal. La meditación caminando desarrolla el equilibrio y
la precisión de la conciencia, así como la capacidad de mantener la
concentración. Uno puede descubrir aspectos muy profundos de la realidad mientras
camina ¡e incluso tener cierto despertar!
Movimiento consciente
La meditación caminando consiste en
prestar atención al proceso de caminar. Si nos movemos con bastante rapidez, presta
atención mentalmente al movimiento de las piernas, "Izquierda, derecha, izquierda, derecha", y usa tu conciencia
para seguir las sensaciones reales en toda tu pierna. Si nos movemos más
lentamente, ten en cuenta la elevación, el movimiento y la colocación de cada
pie. En cualquier caso, debes tratar de concentrarte solo en las sensaciones de
caminar. Observa los procesos que se dan cuando te detienes al final del camino,
cuando paras, cuando das la vuelta y comienzas de nuevo a caminar.No debes mirarte los pies a menos que
esto sea necesario debido a algún obstáculo en el suelo; no es útil
mantener la imagen de un pie en tu mente mientras intentas ser consciente de
las sensaciones. Tu intención es centrarte en las sensaciones en sí
mismas, y estas no son visuales. Para muchas personas es un descubrimiento
fascinante cuando son capaces de tener una percepción pura y desnuda de las sensaciones
físicas, como la ligereza, el hormigueo, el frío y el calor.
Por lo general, dividimos el acto de caminar
en tres movimientos distintos: levantar el pie, moverlo y colocarlo de nuevo en
el suelo. Para potenciar una conciencia precisa, separamos los movimientos
claramente, poniendo una ligera etiqueta mental al comienzo de cada movimiento,
y asegurándonos de que nuestra conciencia lo siga claramente y con precisión
hasta que termine. Otro detalle importante es comenzar a notar el
movimiento de colocación en el instante en que el pie comienza a moverse hacia
abajo.
En la meditación es importante ir más
allá de los conceptos convencionales y comprender la verdadera naturaleza de cada
proceso. Si, por ejemplo, tomamos el acto de
levantar el pie del suelo, comienza con la intención de levantarlo y continúa a
través del proceso real de hacerlo, lo que implica muchas sensaciones que
podemos percibir.Hay que tener también en cuenta que, si
nuestro esfuerzo por ser conscientes de levantar el pie es demasiado fuerte, superará
a la sensación, y si nuestro esfuerzo es demasiado débil, no alcanzará su
objetivo. Por lo tanto, debemos de mantener cierto equilibrio entre esfuerzo y
relajación de la atención.
Conocimiento y concentración
Un objetivo mental adecuado y preciso
ayuda a equilibrar nuestro esfuerzo. Cuando nuestro esfuerzo es
equilibrado y nuestro objetivo es preciso, la atención plena se situará
firmemente sobre el objeto de la conciencia.
Cuando se reúnen tres factores, el esfuerzo,
la precisión, y la atención plena, se desarrolla la concentración. La
concentración es el recogimiento de la mente en un punto. Su
característica principal es evitar que la conciencia se vuelva difusa o
dispersa.
Poco a poco, conforme vayamos avanzando
en este proceso de atención plena y conciencia, lo que antes veíamos, por
ejemplo, como una línea estática, comenzará a brillar y vibrar. Al acercarnos
más, descubriremos que la línea que parecía estática está compuesta de pequeños
elementos, como hormigas que van en fila, siendo entonces conscientes de que
nuestra noción de línea era sólo una ilusión. Llegados a ese punto somos
capaces de ver con precisión cada uno de los elementos que forman esa aparente
línea, como si viéramos cada una de las hormigas, una tras otra.
La percepción profunda
La "percepción profunda", o
visión interior, es un factor mental. Cuando observamos con precisión, por
ejemplo, el acto de levantar el pie de principio a fin, el factor mental o la cualidad
de la conciencia llamada "percepción profunda" se va acercando al
objeto de observación. Cuanto más se acerque esa percepción, más clara se
verá la verdadera naturaleza del proceso del movimiento.
Es sorprendente cómo, cuando surge esa
comprensión y se profundiza a través de Vipassana, o "meditación del conocimiento ", los aspectos particulares de la verdad sobre la existencia tienden a revelarse en un orden definido. Este orden se conoce
como el progreso del conocimiento.
En primer lugar, los meditadores
comprenden, no intelectualmente o por razonamiento sino de manera bastante
intuitiva, que un proceso como levantar el pie está compuesto de distintos
fenómenos mentales y materiales que se dan al unísono, como emparejados. Las
sensaciones físicas, que son materiales, están vinculadas, pero son diferentes,
de la conciencia, que es mental.
Después comenzamos a ver toda una
sucesión de eventos mentales y sensaciones físicas, y a apreciar la
condicionalidad que relaciona la mente y la materia. Vemos con gran
frescura e inmediatez que la mente provoca a la materia, como cuando nuestra
intención de levantar el pie inicia las sensaciones físicas de movimiento, y
vemos que la materia provoca a la mente, como cuando una sensación física de fuerte
calor genera un deseo de movernos en nuestra meditación caminando hacia un
lugar sombreado. La comprensión de la causa y el efecto puede adoptar una
gran variedad de formas, sin embargo, cuando surge, nuestra vida nos parece
mucho más simple que nunca antes. Nuestra vida no es más que una cadena de
causas y efectos mentales y físicos. Esta es la segunda percepción del
progreso clásico del conocimiento.
A medida que desarrollamos la concentración,
vemos aún más profundamente que estos fenómenos del proceso de levantar el pie
son transitorios e impersonales, aparecen y desaparecen uno por uno a una
velocidad fantástica. Este es el siguiente nivel de comprensión, el
siguiente aspecto de la existencia que la conciencia concentrada se vuelve
capaz de ver directamente. No hay nadie detrás de lo que está sucediendo, los
fenómenos surgen y desaparecen como un proceso vacío, de acuerdo con la ley de
causa y efecto. Esta ilusión de movimiento y solidez es como una película,
para la percepción ordinaria parece estar lleno de personajes y objetos, todo
aparenta ser un mundo. Pero si ralentizamos la película, veremos que en
realidad está compuesta de fotogramas de película estáticos y separados.
Veremos que la realidad de nuestro mundo y nuestra vida no es tan sólida como
creíamos.
Comentarios
Publicar un comentario
Gracias por tu colaboración.