CÓMO EMPEZAR A MEDITAR

Una explicación en detalle de una técnica de meditación básica: la meditación de la respiración.

Esta clásica práctica de meditación está diseñada para aumentar la capacidad de centrarse al enseñar a enfocarnos sobre la inhalación y la exhalación.

Siéntate cómodamente sobre un cojín o una silla. Mantén tu espalda erguida, pero sin esfuerzo y sin exagerar la postura. Si no puedes estar sentado, acuéstate sobre la espalda, sobre una esterilla de yoga o una manta doblada, con los brazos a los lados.

Cierra los ojos, si te sientes así cómodo. Si no, dirige suavemente la mirada un metro o dos delante de ti. Busca un estado de relajación alerta.

Respira profundamente tres o cuatro veces, sintiendo cómo entra el aire por la nariz, llena tu pecho y tu abdomen, y fluye de nuevo hacia afuera. Después deja que tu respiración vuelva a su ritmo natural, sin forzarla o controlarla. Siente simplemente la respiración, sin intentar cambiarla o mejorarla. Vas a respirar de cualquier forma, así que simplemente siente tu respiración.

Date cuenta de dónde sientes más intensamente la respiración. Quizás la notas más en la nariz, quizás en el pecho o en el abdomen. Después deja descansar tu atención ligeramente, tan ligeramente como se posa una mariposa en una flor, en esa área.

Sé consciente de las sensaciones que hay allí. Si, por ejemplo, te estás enfocando en la sensación de la respiración en la nariz, puede que experimentes cosquilleo, vibración, calor, o picor. Puedes observar que la respiración es más fresca cuando entra por la nariz y más cálida cuando sale. Si te estás enfocando en la respiración en el abdomen, puedes sentir movimiento, presión, estiramiento, liberación. No tienes que poner nombre a estas sensaciones, simplemente siéntelas.

Deja que tu atención descanse en la sensación de la respiración de forma natural, una respiración tras otra. ¿Te has dado cuenta de cuántas veces aparece la palabra “descansa” en estas instrucciones? Esta es una práctica de mucho descanso. No tienes que cambiar nada, forzarlo, o “hacerlo correctamente”, simplemente siéntelo. No necesitas hacer la respiración más profunda o más larga o diferente de como es. Sencillamente préstale atención a cada respiración.

Es posible que descubras que cambia el ritmo de tu respiración. Déjalo que sea como sea. Hay algunas personas que se pueden preocupar demasiado, poniéndose muy nerviosas al observarse a sí mismas respirando, y pueden hiperventilar un poco, o incluso aguantar su respiración sin darse mucha cuenta de lo que están haciendo. Si eso sucede, simplemente respira más suavemente. Para ayudarte a mantener tu conciencia de la respiración, puedes experimentar diciendo silenciosamente en tu mente “dentro” con cada inhalación y “fuera” con cada exhalación. Pero haz este comentario mental muy tranquilamente dentro de ti, para que no alteres tu concentración en las sensaciones de tu respiración.

Surgirán muchas distracciones: pensamientos, imágenes, emociones, dolores, molestias, planes… Simplemente quédate con tu respiración y déjalas ir. No tienes que ir tras ellas, no tienes que agarrarte a ellas, no tienes que analizarlas. Estás simplemente respirando. Conectar con tu respiración cuando surgen pensamientos o imágenes es como localizar a un amigo entre una multitud: no tienes que apartar a todos los demás o decirles que se vayan, simplemente diriges tu atención, tu entusiasmo, tu interés hacia tu amigo. Piensas “Oh, ahí está mi amigo entre esa multitud. Oh, ahí está mi respiración, entre esos pensamientos, sensaciones y sentimientos”. Si aparecen distracciones lo bastante fuertes para apartar tu atención de la sensación de tu respiración –sensaciones físicas, emociones, recuerdos, planes, una increíble fantasía, un montón de tareas pendientes, o cualquier otra cosa—o si te estás quedando dormido, no te preocupes. Intenta dejar ir las distracciones y llevar tu atención de vuelta a la sensación de la respiración.

Una vez que te has dado cuenta de lo que ha captado tu atención, no tienes que hacer nada. Simplemente sé consciente de ello sin añadirle nada más: sin juicios (“¡Me he quedado dormido! ¡Estoy tonto!), sin interpretaciones (“¡se me da muy mal esto de la meditación!”), sin comparaciones (¡seguramente todos pueden estar con su respiración mucho más tiempo que yo!” o “¡debería tener mejores pensamientos!”), y sin proyecciones sobre el futuro (“¿y si este pensamiento me irrita tanto que no puedo volver a concentrarme en la respiración? ¡estaré enfadado toda mi vida! ¡nunca voy a aprender a meditar!”).

Pero no tienes que enfadarte contigo por tener algún pensamiento. No tienes que evaluar su contenido, simplemente reconocerlo. No tienes que desarrollar tu pensamiento o sentimiento. No estás juzgándolo. No estás luchando contra él ni tampoco cayendo en sus brazos y dejándote llevar por él. Cuando te des cuenta que tu mente no está pendiente de tu respiración, observa qué es lo que hay en tu mente. Y después, sin importar lo que sea, suéltalo. Vuelve a enfocarte en la sensación de tu nariz o en tu abdomen, o donde sea que sientas tu respiración.

El momento en que te das cuenta que te has distraído es un momento mágico. Es una oportunidad de ser realmente diferente, de intentar responder de una manera nueva. En lugar de decirte que eres débil o te falta disciplina, o caer en la frustración, simplemente suéltalo y vuelve a empezar. De hecho, en lugar de regañarte, puedes felicitarte por reconocer que te habías distraído, y por volver a tu respiración. Este acto de volver a empezar es el arte esencial de la práctica de meditación.

Cada vez que te encuentres especulando sobre el futuro, rememorando el pasado, o envuelto en la auto crítica, guía tu atención de vuelta a las sensaciones presentes de la respiración. Si te ayuda a recuperar la concentración, puedes decir mentalmente “dentro” y “fuera” con cada respiración, como se sugirió anteriormente. Nuestra práctica es soltar suavemente y volver a enfocarnos en la respiración. Fíjate en la palabra “suavemente”. Reconocemos y soltamos las distracciones suavemente, y suavemente nos perdonamos por habernos distraído. Siendo muy amables con nosotros mismos, una vez más volvemos a dirigir nuestra atención a la respiración.

Si tienes que soltar las distracciones y volver a empezar mil veces, está bien. Eso no es un obstáculo para la práctica, eso es la práctica. Así es la vida: empezar una y otra vez, con cada respiración.

Si te sientes adormilado, siéntate más erguido, abre tus ojos si los tienes cerrados, respira profundamente unas cuantas veces, y después vuelve de forma natural a la respiración. No tienes que controlar la respiración o hacerla diferente de cómo es. Simplemente quédate con ella. Siente el principio y el final de la inhalación, el principio y el final de la exhalación. Siente esa pequeña pausa al principio y al final de cada respiración.

Continúa siguiendo tu respiración, y empezando de nuevo cuando te distraigas, hasta que se acabe el tiempo que habías decidido estar meditando. Cuando estés preparado, abre tus ojos y levanta la mirada.

Intenta llevarte contigo algunas de las cualidades de la concentración que acabas de experimentar –presencia, calma, observación, disposición a volver a empezar, y amabilidad— a la siguiente actividad que vayas a realizar en casa, en el trabajo, con los amigos, o entre desconocidos. Impregna poco a poco tu vida con esa actitud de calma y conciencia que acabas de experimentar.

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